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Injera und wenn Integration durch den Magen geht

Ich hatte das Glück in einer sehr weltoffenen und engagierten Familie aufzuwachsen. Durch das Engagement meiner Mutter im Flüchtlingswesen kam ich zum ersten Mal in den Genuss von Injera. Jedes Jahr findet bei uns im Dorf der Flüchtlingstag statt. Menschen verschiedenster Ethnien kochen zusammen typische Gerichte ihres Landes, die sie dann verkaufen. Mein absoluter Favorit ist jedes Jahr der Stand, an dem eritreische Frauen Shiro, Wot und Injera anbieten. Fast das ganze Dorf kommt zusammen, Musik wird gespielt, es wird zusammen gegessen und gelacht. Neugierig gehen die Menschen aufeinander zu und trotz Sprachbarrieren kommt es zu einem Gedankenaustausch. Tja, eben nicht nur die Liebe, sondern auch interkulturelles Verständnis geht durch den Magen.

Injera wird typischerweise in der Äthiopien und Eritrea zu den Mahlzeiten gereicht. Ich kann mich noch gut an das amüsante Erlebnis erinnern, als wir bei einer Eritreerin eingeladen waren und sie mich völlig entgeistert ansah, als ich den vegetarischen Wot wrapmassig in das gereichte Injera einpackte und zu essen begann. Wie ich lernte, wird der Injerafladen stückweise ins Gericht gedippt und die Nahrung so in den Mund befördert. Super, essbares Besteck und Teller in einem =)! Der Fauxpass führte zu allgemeinem Gelächter und zeigte wunderschön wie nicht nur unsere Immigranten von uns, sondern auch wir von ihnen viel lernen können. Die Gespräche mit Menschen verschiedenster Hintergründe empfinde ich als enorm wertvoll. Ich bemerke immer wieder wie Dinge, die für mich selbstverständlich sind, ein Geschenk sind. Wie beispielsweise Schulbildung und das Privileg, sich entscheiden zu können, welchen Job man erlernen möchte. Auch schätze ich es, neue Sichtweisen und Herangehensweisen an Probleme kennen zu lernen. Es öffnet mir immer wieder die Augen und lernt mich, das Privileg, in der Schweiz leben zu dürfen, mehr zu schätzen. Und manchmal sind es einfach die kleinen Dinge, die mein Herz zum Lachen bringen. Wie als meine Schwester mir nach einem Ausflug mit einem Mann, den sie im Deutschunterricht kennengelernt hatte, erzählte wie erstaunt dieser war, als sie die Sonne auf dem Berg geniessen konnten während im Tal Nebel herrschte. «Jetzt lebe ich doch schon seit fünf Jahren in der Schweiz und niemand hat mir gesagt, dass die Sonne oben scheint, wenn unten Nebel herrscht.»

Injera wird traditionellerweise aus Teff, einer Zwerghirseart hergestellt und erhält seinen charakteristischen, säuerlichen Geschmack durch einen mehrtägigen Gärprozess. Da mich dies sehr an meine Sauerteigbrot Herstellung erinnerte, entschied ich mich, statt gekaufter Hefe meinen selbstgezogenen Sauerteigansatz zu verwenden. Wäre ich eine afrikanische Hausfrau würde ich wohl jedes Mal etwas des Injerateigs aufbewahren für die nächsten Fladen, doch der Sauerteigansatz funktioniert ebenfalls wunderbar. Von einem äthiopischen Koch erhielt ich den Tipp, das glutenfreie Teffmehl mit etwas anderem Haushaltsmehl zu mischen, um ein besonders elastischen Teigfladen zu erhalten. Möchtest du dein Injera jedoch komplett glutenfrei, kannst du es auch nur aus Teffmehl herstellen. Das Pseudogetreide ist nicht nur glutenfrei, sondern auch voller Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink und hat einen Proteingehalt von über 10g pro 100g Mehl. Die enthaltene Kieselsäure sorgt für glänzende Haare und starke Nägel. So viel Power im kleinsten Getreide der Welt!

Das brauchst Du:

2 EL Sauerteigansatz*

2 Tassen Teffmehl**

1 Tasse Ruchmehl (für die glutenfreie Variante eine weitere Tasse Teffmehl verwenden)

3 Tassen lauwarmes Wasser

Salz

*wie Du Deinen eigenen Sauerteigansatz heranzüchtest erkläre ich Dir in meinem Blogpost ‘Quinoasauerteigbrot und über die Kunst des Brotbackens’.

** Das Teffmehl habe ich in einem afrikanischen Supermarkt gefunden, man findet es aber auch in einem gut ausgestatteten Bioladen.

So wird’s gemacht:

Mehl, Sauerteig und Wasser gut verrühren und bei Raumtemperatur für zwei bis drei Tage stehen lassen. Du wirst feststellen, dass der Teig säuerlich zu riechen beginnt und Blasen wirft. Um die Injerafladen fertigzustellen, eine Bratfanne erhitzen und mit etwas Salz bestreuen. Es ist wichtig, dass die Pfanne sehr heiss ist, damit deine Injeras nicht kleben bleiben. Nun gibst Du etwas Teig in die Pfanne und schwenkst ihn herum, um den Boden der Pfanne gleichmässig zu bedecken. Sobald der Rand deines Fladens sich von der Pfanne zu lösen beginnt, ist Dein Injera fertig und du kannst mit dem nächsten Fladen beginnen. Ja, Du hast mich schon richtig verstanden, es sind keine Pfannkuchen und werden nicht gewendet ?. Für jeden neuen Fladen bestreue ich den Pfannenboden wieder mit etwas Salz. Die bereits ausgebackenen Injeras in eine Alufolie einschlagen und so bis zum Verzehr schön weich zu halten. Deine Injeras sind warm wie kalt eine Köstlichkeit!

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Über den Zusammenhang von sauren Gurken und Milchprodukten

Als ich begann, mich intensiv mit Lebensmitteln zu beschäftigen und die Zutatenlisten hinten auf dem Lebensmittel zu lesen, entdeckte ich den Zusatzstoff E270, die Milchsäure. Ich fand Milchsäure in diversen Lebensmitteln; in Süsswaren, Limonaden, sauren Gurken bis zu Feinkostsalaten und ich war irritiert. Was um Himmels Willen sollen diese Lebensmittel mit Milch zu tun haben? Kann ich die nicht mehr essen, wenn ich auf tierische Produkte verzichte?

Glücklicherweise nicht. Denn Milchsäure ist zwar in Milchprodukten wie Yoghurt oder Sauermilch vor, ist an sich jedoch vegan. Es sind nämlich nicht die Kühe, die die Milchsäure herstellen, sondern die Milchsäurebakterien. Lactobacteriaceae sind eine Ordnung von grampositiven, fakultativ anaeroben Bakterien, die zur Energiegewinnung Zucker zu Milchsäure abbauen. Falls es dir nicht so ganz geheuer ist, ein bakterielles Produkt in deiner Nahrung zu haben, kann ich dich beruhigen. Denn die Ansäuerung von Lebensmitteln durch Milchsäure hat durchaus ihren Grund. Durch die Absenkung des pH-Wertes wird das Wachstum von Krankheitserregern im Nahrungsmittel gehemmt und somit die Haltbarkeit verlängert. Die Milchsäure kommt auch ganz natürlich in Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Yoghurt (auch in der veganen Variante ?) vor. Diese Produkte werden in ihrem Herstellungsprozess mithilfe von Milchsäurebakterien fermentiert und sind dadurch besonders wertvoll für die Gesundheit. Milchsäurebakterien sind Bestandteil einer gesunden Darmflora und unterstützen unsere Verdauung tatkräftig. Sie helfen uns, bestimmte Nährstoffe besser aufzunehmen, produzieren Vitamine und nehmen unerwünschten Bakterien den Platz weg. Die Milchsäure, die bereits in den fermentierten Produkten enthalten ist, unterstützt die Eiweissverdauung und das durch die Mikroben gebildete Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme und fördert die körpereigenen Abwehrkräfte.

Wow! Kein Wunder, dass Sauerkraut so gehypt wird! Doch wie kommen die Milchsäurebakterien dort rein, fragst Du dich? Die Antwort ist simpel; sie sind bereits dort. Milchsäurebakterien sind wie es in der Fachsprache genannt wird, ubiquitär verbreitet. Auf gut Deutsch heisst das nichts anderes, als dass sie so ziemlich überall zu finden sind. Also auch auf dem Kohl, der fürs Sauerkraut verwendet wird. Die Kunst besteht darin, Bedingungen zu schaffen, bei denen sich die Milchsäurebakterien besonders wohl fühlen und einen Vorteil gegenüber den anderen vorhandenen Mikroorganismen haben. Ich habe bereits oben erwähnt, dass Milchsäurebakterien fakultativ anaerob sind. Falls Du damit nichts anfangen kannst, hier die Erklärung dazu: Anaerob heisst, dass die Bakterien ohne Sauerstoff wachsen. Das ‘fakultativ’ davor bedeutet, dass sie Sauerstoff zwar nicht benötigen, daran aber auch nicht gleich zu Grunde gehen. Für uns ist dieses Wissen nützlich, da wir den Milchsäurebakterien helfen können, indem wir den Sauerstoff aus der Gleichung entfernen. Beim Sauerkraut geschieht dies indem wir den Kohl mit Salz massieren, damit dieser schön weich wird und wir ihn kompakt und möglichst ohne Luftblasen ins Glas schichten können. Der dabei austretende Saft sollte den Kohl bedecken, damit eben kein Sauerstoff mehr zum Kohl kommt. Das verwendete Salz hat ebenfalls seinen Nutzen. Milchsäurebakterien gedeihen am besten bei einem Salzgehalt von 1,5 bis 2,2 Prozent, tolerieren aber auch etwas höhere oder tiefere Werte. Fermentiere ich anderes Gemüse wie beispielsweise Karotten, die keinen so hohen Wassergehalt wie Kohl haben, lege ich es in einer Salzlake ein, die den oben beschriebenen Salzgehalt aufweist (bei der Berechnung wird das Gewicht des Gemüses miteinbezogen). Bei der Salzauswahl ist es wichtig zu beachten, dass es um jodfreies Salz handelt. Nicht umsonst wird Jod dazu verwendet Wunden zu desinfizieren, es tötet nämlich Bakterien ab. Unbehandeltes Meersalz, Steinsalz oder koscheres Salz sind daher eine gute Wahl. Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu beachten gibt, ist die Temperatur. Milchsäurebakterien mögen es kuschelig warm. Möchtest du beispielsweise deinen eigenen Yoghurt herstellen, musst Du die Temperatur möglichst konstant bei circa 40°C halten. Für die Herstellung von Sauerkraut ist Raumtemperatur ausreichend. Du wirst jedoch feststellen, dass die Fermentation im Sommer viel schneller vonstattengeht als im Winter. Wie auch bei vielen chemischen Reaktionen gilt bei diesem Prozess, je wärmer, desto schneller. Nur dass es den Bakterien ab einer bestimmten Temperatur zu heiss wird und sie sterben. Da wären wir bei der Pasteurisation und Sterilisation, aber dazu ein anderes Mal.

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veganer Feta und die Geschichte mit der Laktose

Feta ist ein besonders in der mediterranen Küche beliebter Salzlakenkäse, der ursprünglich aus Schafsmilch hergestellt wird. Inzwischen gibt es ihn in verschiedenen Varianten, mit unterschiedlichen Anteilen an Kuhmilch (unsere Gaumen sind sich den intensiven Schafsgeruch nicht mehr so gewöhnt…). Schafmilch enthält wie ihr Pendent von der Kuh Laktose und kann daher von Menschen mit einer Laktoseintoleranz zu Verdauungsproblemen führen. Interessanterweise sind Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit die ‘ursprüngliche’ Erscheinung. Denn eigentlich können wir Menschen nur im Säuglingsalter Laktose verwerten. Das dafür benötigte Enzym Laktase wird, nachdem wir aus dieser Phase entwachsen sind, nicht mehr produziert. Durch eine Mutation in unserem Genom kam es jedoch dazu, dass die Laktase das ganze Leben lang produziert wird und somit Milch vertragen wird. Für die unter uns, die als Laktose-Intolerant gelten, kann der Genuss von Milchprodukten unangenehme Folgen haben. Da die Laktase im Dünndarm fehlt, gelangt die Laktose in den Dickdarm, wo sie von den dort lebenden Bakterien fermentativ abgebaut wird. Die dabei entstehenden Produkte führen bei den Betroffenen zu Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfen. Um diesen unangenehmen Erscheinungen zu entgehen, kann die Laktase in Tablettenform eingenommen werden oder es wird gänzlich auf laktosehaltige Produkte verzichtet.

Mh, keine Lust, immer Tabletten zu schlucken, aber auf den Käse möchtest du doch nicht verzichten? Kein Problem! Es ist gar nicht so schwer, Käsealternativen selber herzustellen! Im Gegensatz zu den gekauften Käsealternativen weisst du so ganz genau was drin ist (nämlich KEINE dubiosen Zusatzstoffe) und du kannst den Geschmack nach Belieben variieren indem du den Käse länger oder kürzer reifen lässt, Kräuter hinzufügst etc. Das Ergebnis ist krümelig und gleichzeitig wunderbar cremig. Viel Spass beim Ausprobieren!

Du brauchst dazu:

100 Okara (Sojabohnenpulp, das beim Sojamilch machen übrigbleibt)

60g Sojaquark*

2 EL Olivenlake (die Salzlake, in der die Oliven eingelegt sind)

60g raffiniertes Kokosöl

1 Priese Salz

*ich stelle meinen Sojaquark selber her, indem ich Sojayoghurt in einem Kafeefilter über Nacht abtropen lasse.

So wird’s gemacht:

Das Kokosöl schmelzen und auf Körpertemperatur abkühlen lassen. Das Okara mit dem Sojaquark, der Olivenlake und dem Salz vermengen, das abgekühlte Kokosöl beigeben. Die so entstandene Paste in eine mit Klarsichtfolie ausgekleidete Form geben. Deinen Feta rundherum in die Klarsichtfolie einschlagen, sodass keine Luft hinzukommt und für 3 Tage bei Raumtemperatur reifen lassen. Danach den Feta im Kühlschrank bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern

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Zwiebelchutney und wie ich in den Besitz von 5kg Zwiebeln kam

Wusstest Du, dass rund ein Drittel aller in der Schweiz produzierten Lebensmittel in der Tonne landen? Das sind pro Jahr etwa 2 Millionen Tonnen Lebensmittel! Mir wurde diese Verschwendung erst richtig bewusst, als ich, um mein Studium zu finanzieren, nebenbei im Gastrobereich zu arbeiten begann. Es machte mich traurig zu sehen, wie viele noch geniessbare Lebensmittel weggeworfen wurden. Doch daran zu verzweifeln ist nicht meine Art und ich begann stattdessen, mich bei Foodsharing zu engagieren. Ich wurde ein Teil einer Gruppe von Menschen, die sich ehrenamtlich dafür engagieren, dass weniger Lebensmittel im Müll landen. Das beinhaltet, dass ich regelmässig bei kooperierenden Betrieben vorbeigehe und die übriggebliebenen Lebensmittel abhole. Diese werden dann weiterverschenkt oder selbst gegessen (und hey- habe mir dabei bisher erst einmal den Magen verdorben). Manchmal führt dieses Engagement auch zu unerwarteten Challenges. Wie als ich letztens in den Besitz von 5kg bereits geschälten Zwiebeln kam. Meine WG wurde offiziell zur Zwiebelverarbeitungsfabrik. Röstzwiebeln, Zwiebelsuppe, Zwiebelwähe, Zwiebelwickel (passenderweis war ich gesundheitlich etwas angeschlagen) und Zwiebelchutney. Letzteres war ein echter Erfolg (ich hatte ja auch genug Material um das Rezept zu perfektionieren ?) und ich möchte hier das Rezept mit Euch teilen.

Das brauchst Du dazu:

1kg Zwiebeln

200g Zucker

½ Tasse Balsamicoessig

1 EL Zimt

1 EL Cumin

1 daumengrosses Stück Ingwer

1TL Kardamon

1TL Pfeffer

So wird’s gemacht:

Den Zucker bei mittlerer Hitze in der Pfanne karamellisieren lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Eine Tasse Wasser sowie eine halbe Tasse Balsamico in die Pfanne geben und den Zucker darin auflösen. Die Zwiebeln und die Gewürze beigeben, gut umrühren und zugedeckt für circa 30 Minuten köcherln lassen. Von Zeit zu Zeit immer wieder umrühren. Sind die Zwiebeln weich und die Flüssigkeit zu einer sirupartigen Konsistenz eingekocht, das Chutney in sterilisierte Gläser abfüllen. Bei einem intakten Vakuum hält sich das Chutney mehrere Monate in Deinem Vorratsschrank. Nach dem Öffnen solltest Du das Chutney im Kühlschrank lagern, damit nicht plötzlich was zu wachsen beginnt und Foodwaste entsteht.

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Sesammilch und das Märchen über die Milch und die starken Knochen

Milch macht starke Knochen, habe ich gelernt. Denn Milch enthält viel Calcium, habe ich gelernt. Hilfe! Bekomme ich nun gleich Osteoporose, wenn ich keine Milchprodukte mehr konsumiere?

Was vielfach leider nicht erklärt wird, ist dass wir für starke Knochen nicht nur Calcium benötigen. Auch verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine Rolle in diesem Zusammenhang. Besonders wichtig ist Magnesium, das ein Co-Faktor für Calcium ist. Calcium kann nur dann richtig verwertet werden, wenn Magnesium vorhanden ist. Für die optimale Aufnahme sollten diese beiden Mineralstoffe im Verhältnis 2 : 1 (Calcium zu Magnesium) vorliegen. Und jetzt kommt der Haken bei der Milch. Hier liegt dass Verhältnis von Calcium zu Magnesium nämlich bei 10 : 1 was weder der Aufnahme des einen noch des anderen Mineralstoffes dienlich ist. Ganz sieht dies beim Sesam aus. Die beiden Mengenelemente sind in den kleinen Kraftpaketen nicht nur reichlich vorhanden (Sesam enthält im Vergleich 6,5 x mehr Calcium als Milch), sondern sie liegen auch im optimalen Verhältnis vor, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Wenn Du meinen Blogpost zum Sauerteig gelesen hast, dann sind Dir Phytane bereits ein Begriff. Auch Sesam enthält diese und weitere Antinährstoffe, die die Aufnahme der Mineralstoffe verringert. Trotzdem kann bereits so etwa 24 Prozent des im Sesam enthaltenen Calciums aufgenommen werden (im Vergleich dazu liegt die Resorptionsrate bei Milch bei circa 30 Prozent). Der Trick, der uns hilft, die volle Power des Sesams auszuschöpfen (sozusagen das Sesam öffne dich…) , ist, die Sesamsamen zuerst über Nacht im Wasser quellen zu lassen. Hierbei werden die Phytane zu einem Teil abgebaut. Der selbe Effekt erhältst Du übrigens auch, wenn du die Samen ankeimen lässt.

Na, ready Deine eigene pflanzliche Calciummilch zu machen?

Das brauchst Du dazu:

100g Sesam

1 Prise Salz

2 Datteln

So wird’s gemacht:

Den Sesam über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgiessen und die Sesamkörner gut abspülen. Die Körner zusammen mit einem Liter Wasser, einer Priese Salz und den entsteinten Datteln in Deinen Mixer geben und zu einer homogenen Masse pürieren. Danach die Milch durch einen Nussmilchbeutel sieben und den Pulp gut ausdrücken. Die Sesammilch hält sich im Kühlschrank für circa eine Woche und mit dem übriggebliebenen Pulp kannst Du zum Beispiel deinen Porridge aufwerten. Die Milch wird sich etwas scheiden wenn Du sie lagerst, dass ist überhaupt kein Problem! Einfach gut schütteln vor Gebrauch und Deine selbstgemachte Milch geniessen.

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Quinoasauerteigbrot und über die Kunst des Brotbackens

Das Brot, welches wir heute im Supermarkt kaufen, wird schon lange nicht mehr in einer idyllischen Bäckerei, sondern in einer Fabrik hergestellt und enthält jede Menge Zusatzstoffe, damit das Brot schneller aufgeht, lockerer wird und länger haltbar ist. Habe ich schon die Geschmacksverstärker erwähnt? Das hat nicht mehr viel mit der ursprünglichen Art der Brotherstellung zu tun. Als ich zum ersten Mal begann, mit meinem eigenen Sauerteig herumzuexperimentieren, wurde mir auch klar warum. Es ist eine wahre Kunst, ein gutes Sauerteigbrot zu backen und ganz nach dem Sprichwort ‘gut Ding will Weile haben’ dauert der ganze Prozess einige Tage. Doch der Aufwand lohnt sich, versprochen! Du wirst nicht nur durch ein wahres Geschmackserlebnis, sondern auch durch gesundheitliche Vorteile belohnt.

Sauerteig erhält seinen charakteristischen Geschmack durch die Mikroben die in ihm leben. Milchsäurebakterien (typisch sind die Arten Lactobacillus plantarum und Lactobacillus brevis) wandeln Zucker in Milchsäure um, das wiederrum von den im Sauerteig vorhandenen Hefen (meist Saccharomyces cerevisiae) weiter verstoffwechselt wird. Während die Milchsäure dem Sauerteigbrot den charakteristischen Geschmack verleiht, sind die Gase, die während diesen Prozessen entstehen dafür verantwortlich, dass der Teig aufgeht. Zudem produzieren die Bakterien ein Enzym namens Phytase, dass bis zu 80 Prozent der im Getreide enthaltenen Phytate abbaut. Moooment! Jetzt wird’s aber chinesisch! Was sollen jetzt diese Phytate und warum ist es gut, wenn diese abgebaut werden? Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Kleie vom Getreide, und somit dummerweise immer in Vollkornprodukten, vorkommt. Diese Stoffe binden Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium oder Zink, die wir dadurch nicht aufnehmen können. Doch dank der von den Bakterien produzierten Phytase werden die Phytane abgebaut und wir können die Mineralstoffe aufnehmen. Da lohnt sich der Aufwand, nicht?

Um Dein eigenes Sauerteigbrot backen zu können musst Du zuerst die Milchsäurebakterien und Hefezellen heranzüchten. Das machst Du, indem du die perfekten Bedingungen für die gewünschten Mikroorganismen schaffst, sodass sie gut wachsen können und die anderen, unerwünschten Arten ‘ausstechen’. Die Mikroorganismen sind nämlich bereits auf dem Korn da, du brauchst sie nur noch ‘herauszufiltern’ und zu vermehren. Hier erkläre ich Dir, wie dies geht.

Sauerteigstarter

Roggenvollkornmehl

warmes Wasser

Honig

Als erstes vermengst Du einen TL Honig mit 3 EL warmem Wasser und gibst anschliessend 3 EL Roggenvollkornmehl dazu. Die Mixtur gut umrühren und bei Zimmertemperatur fürcirca einen Tag stehen lassen. Je nachdem wie warm es bei Dir Zuhause ist, dauert dieser Schritt unterschiedlich lange. Ist es gemütlich warm, dann kannst du bereits nach einem Tag weiterfahren, ist es Winter und etwas kühler bei Dir, dann wartest du besser zwei Tage. Von Zeit zu Zeit gut umrühren, damit die Hefen genug Sauerstoff zum atmen haben. Am nächsten Tag gibst Du wieder 3 EL warmes Wasser, 1 TL Honig und 3 EL Roggenmehl dazu und rührst gut um. Dies wiederholst du auch am dritten Tag. Nach dieser Zeit wirst Du feststellen, dass Du Blasen im Teig sehen kannst und Du einen säuerlichen Geschmack wahrnimmst. Juhuu! Deine kleinen Helfer haben mit der Arbeit begonnen. Nun musst Du dafür sorgen, dass sie nicht zu wenig zu Essen haben. Ab nun jeden Tag etwa die Hälfte des Sauerteigs wegleeren und 2 EL Mehl, sowie 2 EL warmes Wasser beigeben. Da Du nun den Zuckerfix weglässt, kann es sein, dass der Sauerteig anfänglich etwas weniger aufgeht als zuvor. Einfach weitermachen. Nach circa einer Woche sollte Dein Sauerteigstarter ready für die erste Backrunde sein. Ob dein Liebling wirklich schon bereit ist, kannst Du ganz einfach testen. Du gibst einen Esslöffel Deines Starters in eine Schüssel mit warmem Wasser. Schwimmt der Sauerteig oben auf, ist er bereit, sonst musst Du ihn für einige Tage weiter füttern.

Nachdem Du etwas von Deinem Sauerteigansatz fürs Backen entnommen hast, fütterst Du ihn jeweils mit 3 EL Mehl und 3 EL Wasser, lässt ihn bei Raumtemperatur für einen Tag stehen, bevor du ihn in den Kühlschrank stellst. Wenn Du Deinen Sauerteigstarter nicht gerade brauchst, kannst du ihn in den Winterschlaf im Kühlschrank schicken. Damit Deine neuen Haustiere auch den harten Winter überleben, musst Du sie einfach alle 7 Tage füttern. Das bekannte Prozedere: Die Hälfte entsorgen (oder eben ein Brot damit backen) und mit 3 EL Mehl und 3 EL Wasser füttern.

Geschafft! Da Du nun Deinen eigenen Sauerteigansatz herangezüchtet hast, kannst Du Dich ans Brotbacken machen.

Für Dein Quinoasauerteigbrot brauchst Du:

Für den Vorteig, am Vorabend zubereiten:

3 EL Sauerteigansatz

5 EL Mehl

5 EL Wasser

Für den Hauptteig:

½ Päckchen Hefe*

1 Tasse Quinoa

1 Tasse Wasser

1 Tasse Mehl

1.5 TL Salz

2 EL Chiasahmen

1 Handvoll Walnüsse

*Ist Dein Sauerteigansatz noch relativ jung, kann es sein, dass er noch nicht sehr triebstark ist. Damit Dein Brot trotzdem schön luftig wird, gibst Du einfach etwas Trockenhefe hinzu. Wenn Deine Mikroben jedoch wahrliche Kraftprotze sind, kannst du die Hefe jedoch getrost weglassen.

Am Vortag den Sauerteigansatz in 5EL warmem Wasser auflösen, 5 EL Mehl hinzugeben, zudecken und über Nacht stehen lassen. Quinoa in reichlich Wasser über Nacht quellen lassen.

Am nächsten Tag das Wasser abgiessen und die Quinoakörner gut abspülen. Mit einer Tasse Wasser in Deinen Mixer geben und zu einem gleichmässigen Teig pürieren. Die Quinoamasse unter den Sauerteig rühren, Hefe, Mehl hinzugeben und für 30 Minuten stehen lassen. Danach Salz, Chiasahmen und Walnüsse unterrühren und für 1 Stunde aufgehen lassen.Der Teig sollte nun circa auf das 1.5 fache Volumen aufgegangen sein und die Chiasahmen sind aufgequollen. Jetzt kann der Teig in eine gefettete Kastenform gegeben werden und muss für eine weitere Stunde abgedeckt ruhen. In der Zwischenzeit den Ofen auf 220°C vorheizen und ein leeres Backblech unter einem Backrost in den Ofen schieben. Ist der Teig zum zweiten Mal schön aufgegangen, die Kastenform auf den Backrost stellen und 1 Tasse Wasser auf das darunterliegende Backblech giessen. Den Ofen schnell schliessen. Der Wasserdampf führt zu einem besonders knusprigen Endergebnis. Nach 10 Minuten Backzeit den Ofen einen spaltbreit öffnen damit der Dampf entweichen kann, die Backtemperatur auf 180°C reduzieren und für weitere 30 Minuten backen. Danach das Brot aus der Form nehmen und im warmen Ofen für weitere 5-10 Minuten knusprig werden lassen. Um zu testen ob das Brot fertig ist, an die Unterseite klopfen. Klingt es hohl, ist das Brot fertig, sonst muss es für weitere 5-10 Minuten in den Ofen.

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Veganer Camembert oder wie ich meinen Mitbewohner dazu brachte Schimmel zu essen

Ich bin eine schlechte Schweizerin. Nicht nur, dass ich den Winter nicht mag und dem Skifahren nicht viel abgewinnen kann, auch dass ich keine Milch vertrage und daher keinen Käse esse. Doch was wäre die Schweiz ohne Käse? Und um ehrlich zu sein, hätte ich den Geschmack doch sehr gerne, wären da nicht so gewisse Nebeneffekte. Es gibt inzwischen glücklicherweise einige vegane Alternativen zu kaufen. Doch diese sind entweder mit meinem Studentenbudget nicht zu vereinbaren oder eine Mixtur aus Farbstoffen, Stabilisatoren und Fetten. Das geht dann auch nicht mit meiner Idee einer Käsealternative überein. Daran verzweifeln? Neee, warum auch? Challenge accepted und ich begann meine Experimente mit meinem neuen Freund Penicillium Cammembertis.

Meinem Mitbewohner war die Idee von Schimmelpilz und Lebensmittel anfangs sehr suspekt. Nicht ganz unbegründet. Denn spätestens seit der Vorlesung über Lebensmittelmikrobiologie wandert alles was Schimmel dran hat bei mir schleunigst in den Abfall. Mykotoxine, von Schimmelpilzen produziert Gifte, haben diverse gesundheitsschädigende Wirkungen und sollten nicht verzehrt werden. Doch nicht alle Schimmel sind gesundheitsschädigend. Der Edelschimmel Penicillium Cammembertis kann ohne Gesundheitsrisiken verzehrt werden und verleiht unserem veganen Camembert den charakteristischen Geschmack.

Ich habe im Internet Websites gesehen, wo experimentierfreudige die Bakterien und Pilzkulturen bestellen können. Doch es gibt einen weitaus einfacheren und kostengünstigeren Weg an unsere kleinen Helfer zu kommen. Camembert! Ab ins Lebensmittelgeschäft eurer Wahl, sich einen Camembert schnappen und Zuhause den weissen Flaum abschaben. Den nun etwas traurig aussehenden Käse euren Mitbewohnern/Freunden/Familie verschenken und sich an eurem Edelschimmel erfreuen. Die Schale in der der Camembert oftmals verkauft wird eignet sich zudem wunderbar dafür, Deinen Camembert darin reifen zu lassen.

Doch nicht nur Schimmel soll auf den Käse- für den leicht säuerlichen Geschmack im Inneren möchten wir auch noch Milchsäurebakterien haben. Auch hierfür gibt es eine durchaus einfache Lösung: Sojayoghurt. Wie ihr seht, ist das Beschaffen der Kulturen keine Hexerei. Die Kunst besteht vielmehr darin, dafür zu sorgen, dass sich unsere Mikroorganismen wohl fühlen. Wer schon mal Yoghurt gemacht hat, weiss, dass es Milchsäurebakterien gerne kuschelig warm mögen. Sie wachsen am liebsten bei Körpertemperatur und wandeln hierbei Kohlenhydrate zu Milchsäure um ohne hierzu Sauerstoff zu benötigen. Penicillium Camemberti hingegen wächst am besten bei 20-25°C kann aber auch bei niedrigeren Temperaturen bis zu 5°C wachsen. Bei 37°C (dort wo sich die Milchsäurebakterien so richtig wohl fühlen), wächst er nicht. Neben der richtigen Temperatur braucht er auch Sauerstoff für sein Wachstum und mag es nicht zu feucht. Wenn euch jetzt der Kopf schwirrt und ihr ans Aufgeben denkt: STOP! Ist alles nur halb so schwer. Manchmal geht da doch der (B)esserwisser mit mir durch… Das Rezept zeigt Dir Schritt für Schritt wie es geht!

Noch ein Hinweis bevor Du dich ins Abenteuer stürzt; wie bereits erwähnt, sind nicht alle Schimmel so lieb und toll wie unser Penicillium Camembertis. Falls Dein Cashew-Camembert plötzlich nicht mehr flauschig weiss auf der Oberfläche ist und beispielsweise bläulich wird dann hat der nicht zu viel getrunken sondern ist da noch ein anderer Schimmelpilz im Spiel und der Käse sollte nicht mehr gegessen werden.

Zutaten:

1 Tasse Cashews, über Nacht in Wasser eingeweicht

150g Sojayoghurt

Penicillium camemberti; 1 EL

½ TL Salz

So wird’s gemacht

Die eingeweichten Cashews zusammen mit dem Sojayoghurt in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Den Camembert Abrieb hinzugeben und nochmals gut mixen. Nun die Masse in einen Nussmilchbeutel füllen und für einen Tag abtropfen lassen. Ich befestige hierzu den Nussmilchbeutel mit einer Wäscheklammer am Rand einer Schüssel sodass der Beutel den Boden der Schüssel nicht berührt und die ‘Molke’ so abtropfen kann.

Am nächsten Tag die abgetropfte ‘Käsemasse’ in eine Schüssel umfüllen, abdecken und für weitere 2 Tage stehen lassen. Wenn der erste Teil der Geduldsprobe gemeistert ist, das Salz in den Käse einrühren und die gut durchmischte Masse in die mit Klarsichtfolie ausgelegte Form geben. Den Käse mit Backpapier abdecken, sodass unser Schimmel genug Luft zum Atmen hat. Geduldsprobe Teil zwei… Der Käse sollte insgesamt für 2-3 Wochen reifen dürfen, in dieser Zeit immer wieder nach dem Käse sehen. Um ein gleichmässiges Schimmelwachstum auf allen Seiten des Käses zu erhalten, muss dieser nach circa einer Woche gewendet werden damit auch auf der Unterseite genügend Luft hinzukommt. Und dann endlich! Ihr dürft euch auf die Schulter klopfen und als Belohnung für eure Geduld euren eigenen, veganen Camembert geniessen!

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gefüllte Kartoffelpuffer

Kartoffeln machen dumm und dick. Wie ich diese Vorurteile doch liebe. Klar, Pommes und Chips sind nicht die gesündesten Lebensmittel, doch das liegt mehr an der Zubereitungsart als an der Kartoffel. Diese ist lustigerweise fast komplett fettfrei. Schon ironisch, dass wir sie daher vor allem mit diesem fettigen Zeug assoziieren. Kartoffeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser, die restlichen 20 Prozent sind hauptsächlich Kohlenhydrate. Somit ist die Kartoffel mit der richtigen Zubereitungsart fett- und kalorienarm (70kcal pro 100g). Zudem versorgt sie uns mit Vitamin C, B Vitaminen, sowie den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Der hohe Kaliumgehalt der Kartoffel kann beispielsweise gegen Wassereinlagerungen helfen. Kalium ist nämlich für die Regulation des Wasserhaushaltes in unserem Körper verantwortlich und ist auch für die Aufrechterhaltung des osmotischen Druckes in der Zelle sehr wichtig. Eine wichtige Rolle dieses Mineralstoffes ist auch die Übertragung von elektrischen Reizen an Muskel- oder Nervenzellen.

Gar nicht so schlecht diese Knolle, nicht? Doch Pellkartoffeln sind Dir zu langweilig und Kartoffelstock kannst du ja noch im Altersheim essen? Diese Ausreden zählen ab heute nicht mehr, denn ich habe ein superleckeres und schnell zubereitetes Rezept für Dich. Es eignet sich auch dafür Gäste zu überraschen, denn dass es schnell und einfach zubereitet ist, sieht man dem Endergebnis nicht an.

Zutaten für 2 Personen

300g mehlig kochende Kartoffeln

2 EL Mehl (glutenfrei, Dinkel, Weissmehl- wie es für Dich am besten ist)

1 Frühlingszwiebel

Veganer Käse (wie wäre es mit dem selbstgemachten präbiotischen Mozzarella?)

Salz, Pfeffer, Muskat

So wird’s gemacht:

Die Kartoffeln in Würfel schneiden und im kochenden Salzwasser für ca. 15 Minuten kochen. Die Kochzeit hängt von der Grösse Deiner Kartoffelwürfel ab. Um festzustellen, ob die Kartoffel gar ist, mit einem Messer hineinstechen. Geht das Messer hindurch ‘wie durch Butter’ sind die Kartoffeln gar. Das Wasser abgiessen und die Kartoffeln mit einer Gabel zermantschen. Solltest Du im Besitz eines Kartoffelstampfers/einer Kartoffelpresse sein, erleichtert Dir diese die Arbeit. Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und zusammen mit 2 EL Mehl, 1 Messerspitze Muskat, 1 TL Salz und Pfeffer zu den gestampften Kartoffeln geben, mit den Händen zu einer homogenen Masse verkneten. Den Kartoffelteig zu Patties formen. Es hilft, die Hände dazu etwas anzufeuchten, dann klebt der Teig weniger und das Formen ist bedeutend einfacher. Natürlich könnte man die Kartoffelpuffer auch ungefüllt geniessen, doch die Mozzarellafüllung hebt dieses Rezept zu einem neuen Level an. Hierzu eine Deiner Patties in die Hand nehmen, ein Stück Mozzarella darauf geben, mit einem zweiten Pattie bedecken und die Ränder verschliessen. Hast Du dies mit allen Patties wiederholt, etwas Öl in der Pfanne erhitzen und Deine Kartoffelpuffer beidseitig goldbraun anbraten.

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Karottenlachs

Das war ein Erfolgserlebnis! An Weihnachten tischte ich meiner Familie meinen Karottenlachs auf. Selbst meine Grosseltern probierten. Mein Grossvater, der früher jedes Jahr nach Alaska flog, um dort Lachs zu fischen und uns dann mit selbstgefangenem, geräuchertem Lachs beschenkte, sah mich erstaunt an und meinte, das schmecke ja wie Lachs. Juhuii! Ich würde wohl behaupten, mein Lachs hat den Test bestanden!

Lachs wird mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren beworben und ist definitiv ein Geschmackserlebnis. Super, gesund und noch lecker? Das esse ich nun jeden Tag! Wir Menschen haben es nicht so mit der Mässigung und die natürlichen Lachsbestände sind durch Überfischung und weiteres menschliches Einwirken vom Aussterben bedroht. Hast Du gewusst, dass Lachs bis 1950 auch in der Schweiz einheimisch war?

Die Alternative zum Lachs aus Wildfang bieten Fischfarmen. Das Pendent zur Schweinezucht in Fischform. Die Lachse werden mit Kunstfutter, in der Regel Pellets aus gepresstem Fischmehl, gefüttert. Das Problem hierbei ist, dass dies eine enorme Umweltbelastung darstellt und zur Eutrophierung der Gewässer führt. Ein weiterer Aspekt ist, dass es sich hierbei um nichts anderes als Massentierhaltung mit all ihren bekannten Problematiken handelt. Besonders die Notwendigkeit zur Behandlung mit Arzneimittel gegen Parasiten und Antibiotika ist bedenklich.

Heisst das, Du darfst gar keinen Lachs mehr essen? Ich bin die letzte, die Dir solche Verbote aufdrängen würde. Aber wie wär’s mit Mässigung? Weniger oft, dafür qualitativ hochwertigen und nachhaltig gefischten Lachs kaufen? Damit Du aber nicht vollständig auf den leckeren Lachsgeschmack verzichten musst, habe ich eine karottenbasierte Lachsversion für dich, die du ohne schlechtes Gewissen täglich essen kannst. Falls du um Deine Omega-3-Fettsäuren besorgt bist- es gibt auch pflanzliche Quellen wie zum Beispiel Lein-, Chia- oder Hanfsamen, Walnüsse und Rapsöl.

Zutaten:

1-2 dicke Karotten

4 EL Reisessig

4 EL neutrales Öl oder wer den Omega-3-Gehalt aufpeppen will: Leinöl

1 EL Sojasauce

1 EL liquid Smoke*

1 Blatt Norialgen

*hab ich im Bioladen gefunden, sollte aber auch online erhältlich sein. Normalerweise bin ich kein Fan von Rezepten, die nach exotischen Zutaten verlangen, doch in diesem Fall macht das Raucharoma den Geschmacksunterschied zwischen Karotte und Lachs aus.

So wird’s gemacht:

Die Karotten der Länge nach mit einem Gemüsehobel (alternativ kann auch ein Sparschäler verwendet werden) in ‘Lachsfilets’ schneiden. Die gehobelte Karotte in den Dämpfaufsatz Deiner Pfanne geben und für 5 Minuten dämpfen. Die Zeit hängt stark davon ab, wie dick Du deine Karottenfilets gehobelt hast, daher immer wieder nachschauen. Du willst ja Lachsfilets und keinen Lachsmousse…

In der Zwischenzeit die Marinade zubereiten. Hierfür die Norialgen möglichst klein zerbröseln und mit den restlichen Zutaten vermischen. Die noch warmen Karottenfilets zum Dressing geben und über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen. Der Geschmack wird bei längerer Lagerung umso intensiver, jedoch überlebt diese Köstlichkeit bei mir nie sehr lange ?.

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Pickled Red Onions

Manche finden sie zum Heulen, andere assoziieren sie mit unangenehmen Blähungen. Ich liebe Sie. Zwiebeln. Besonders die roten, die dem Gericht noch einen schönen Farbtupfer verleihen. Die in der Zwiebel enthaltenen Sulfide sind für den berüchtigten Geruch und die Schärfe der Zwiebel verantwortlich. Doch genau die Schwefelverbindungen haben es in sich. Ihnen werden antikanzerogene Effekte zugeschrieben und somit bringen Zwiebeln nicht nur uns sondern auch Krebszellen zum heulen. Zwiebeln sind auch ein natürliches Antibiotika, da die Sulfide das Wachstum von Bakterien hemmen. Nicht umsonst sind Zwiebelwickel ein bewährtes Hausmittel gegen Erkältungen. Die in der Zwiebeln enthaltenen Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Kalium sowie die Vitamine B6 und C schaden natürlich auch nicht ?.

Die roten Zwiebeln zeichnen sich zusätzlich durch einen gesteigerten Gehalt an Antioxidantien wie beispielsweise Quercetin und Anthocyanin aus. Diese helfen unserem Körper die durch Stoffwechselprozesse gebildeten freien Radikale zu neutralisieren.

Nun bleibt nur noch die Frage wie dieses Nährstoffpowerpaket möglichst blähungsfrei in unseren Speiseplan geschmuggelt werden kann. Selbst mir sind rohe Zwiebeln dann doch etwas zu intensiv (irgendwo hat das Gesundheitsbewusstsein dann auch seine Grenzen). Eine meiner Lieblingsmethoden ist das ‘Sauer-Einlegen’ geworden. Die Zwiebeln werden dadurch noch aromatischer, verlieren aber etwas an Schärfe und, zumindest bei mir, an Blähpotential. Dass sie beim Einlegen eine wunderbare pinke Farbe erhalten und so zum Blickfang auf dem Teller werden ist nur ein hübscher Nebeneffekt.

Bei den Gewürzen sind Dir keine Grenzen gesetzt. Momentan steht bei mir Curry hoch im Kurs, aber ich habe auch die Kombination von frischem Rosmarin und Pfefferkörnern getestet- auch sehr lecker! Durch das Abwechseln der Gewürze werden dir die eingelegten Zwiebeln so schnell nicht langweilig.

Sind wie aus Zauberhand alle Zwiebeln aus dem Glas verschwunden, den Essig ja nicht wegschütten! Dieser eignet sich nämlich wunderbar für würzige Salatdressings.

Zutaten:

1 grosse rote Zwiebel

1 Knoblauchzehen

1 Tasse Apfelessig

2 TL Salz

2 TL Birnen-/Apfeldicksaft, alternativ kann auch Ahornsirup oder Haushaltszucker verwendet werden

2 TL Gewürze Deiner Wahl (ich verwende eine Currymischung aus Korianderkörnern, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, Kardamomkapseln)

So wird’s gemacht:

Den Apfelessig mit dem Salz, Apfeldicksaft und den Gewürzen verrühren. Die Zwiebeln in Ringe, den Knoblauch in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in ein Einmachglas geben und mit dem Essig übergiessen, schütteln und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Die eingelegten Zwiebeln halten sich im Kühlschrank ca. einen Monat, verlieren jedoch bei längerer Lagerung etwas Farbe.